Comment adapter son alimentation ?

L’alimentation avant les règles, chez la femme qui est sujet au syndrome prémenstruel, doit être équilibrée.
En effet, cela permet de limiter les douleurs.
On va recommander plusieurs choses :
– fractionnement de l’alimentation
– aliment riche en minéraux et nutriments
– bon apport en oméga 3
– bon apport en céréales complètes.

 Le but étant, d’apporter un certain confort lors du cycle.

Fractionner son alimentation

Les femmes sujettes au syndrome prémenstruel, on tendance à manger plus de nourriture avant les règles.
Manger équilibrer, à heures régulières suffit à éviter les variations de glycémie trop importante (taux de sucre dans le sang)

La variation de ce taux de sucre dans le sang, peut créer des compulsions alimentaires et donc une augmentation de la prise alimentaire.

En pratique : Prendre une collation complète avec des glucides complexes et une source de protéine, animale ou végétale. Comme une tartine de pain aux céréales avec un yaourt, ou graines oléagineuses. Un peu de chocolat noir est également possible.
Cela va également permettre de limiter les symptômes tels que les sauts d’humeur, l’état dépressif et les irritabilités.

Magnésium

Le besoin en magnésium des femmes est d’environ 400 mg par jour.
Cet oligo-élément, à tendance à réduire l’inflammation et donc les douleurs liées aux menstruations.
Il agit sur le système nerveux, et réduit donc la nervosité, les sauts d’humeurs et la sensibilisation des seins.
Le magnésium, à un effet régulateur et peut donc limiter la prise du poids pendant les règles.

Les aliments riches en magnésium : graines oléagineuses, céréales complètes, des légumineuses, des légumes et du poisson.
Le chocolat noir est également un aliment intéressant.
Si vous êtes en carence, ou que votre taux est bas, il est possible de prendre une supplémentation en magnésium grâce à des compléments alimentaires durant la période prémenstruelle.

Attention : le café et l’alcool, diminue l’absorption du magnésium.

Légumineuses et céréales complètes

Ce groupe d’aliment, est riche en fibres, en glucides lents.
Leur synthétisation, favorise la production de sérotonine au niveau du cerveau.
Cela aide à réduire les idées dépressives, les tensions, la fatigue…

De plus, ils sont riches en glucides lents et permettent de maintenir une glycémie stable.

Cela permet d’éviter les crampes liées aux menstruations.

Parmi ces aliments on retrouve : pain complet, céréales riches en fibres, pâtes au blé complet, pâtisserie maison, légumineuses.

Éviter la fatigue en augmentant ses apports

Fer : Pendant les pertes de sang parfois abondante chez certaines femmes, on perd beaucoup de fer (présent dans le sang). Il est du coup important de refaire le stock.
Le risque d’une carence en fer serait une fatigue importante.

Où trouver du fer ? Viande rouge, légumineuses et légumes verts.

Vitamine B6 : La vitamine B6 est couplé avec le magnésium. Elle permet une meilleure absorption du magnésium. Par conséquent, une supplémentation peut être intéressante pour obtenir les effets du magnésium.
A savoir, réduire l’anxiété, et l’irritation lors de la période des règles.
Attention toutefois à vous faire accompagner par un professionnel, car une surdose en vitamine B6 peut être dangereuse.

Calcium : C’est le nutriment, ayant le plus d’effet sur cette pathologie.
Un bon apport quotidien, réduit les symptômes et agit également en parallèle sur d’autres réactions chimiques.
L’idéal est de se faire accompagner afin d’avoir un apport bénéfique à savoir 1200mg par jour.

Dans quoi trouver le calcium : tofu, lait, poisson avec arrêtes, végétaux, oléagineux, produit laitier…

Oméga-3

Les acides gras oméga-3 ont un rôle anti-inflammatoire.
Cela permet de réduire la contraction des muscles et donc les douleurs.

Où trouver des oméga 3 : poisson gras, huile de krill, graine de lin…

A savoir : qu’une alimentation à viser un peu anti-inflammatoire permet d’aider.